Mineral esencial con declaraciones autorizadas sobre metabolismo energético y reducción del cansancio. Uno de los déficits de ingesta más frecuentes de la dieta occidental.
También aparece en las etiquetas como: Citrato de magnesio, Óxido de magnesio, Bisglicinato de magnesio.
El magnesio participa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas buena parte de las del metabolismo energético. Está en verduras de hoja, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y es uno de los minerales cuya ingesta queda con más frecuencia por debajo de las recomendaciones en dietas occidentales.
En suplementos aparece en varias sales que no son intercambiables. El óxido es el más barato y el peor absorbido; el citrato y el bisglicinato se absorben mejor y sientan mejor. La etiqueta que dice sólo magnesio sin especificar la sal está omitiendo un dato relevante.
Declaración de salud autorizada
Varias declaraciones de salud autorizadas en la UE relativas al mantenimiento de funciones normales. La relación con el metabolismo de la glucosa procede sobre todo de literatura observacional.
Las declaraciones autorizadas en la Unión Europea para el magnesio son varias y concretas: contribuye al metabolismo energético normal, a la disminución del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
Sobre metabolismo de la glucosa, la relación descrita en la literatura observacional es consistente pero no equivale a una intervención: quien tiene una ingesta baja de magnesio se beneficia de corregirla, lo que no significa que añadirlo a una ingesta ya suficiente produzca algún cambio.
Es un ejemplo útil de la lógica de toda esta categoría. Un nutriente esencial repone lo que falta; no mejora lo que ya está bien.
Las ingestas de referencia en adultos se sitúan aproximadamente entre 300 y 420 mg diarios de magnesio elemental según sexo y edad. Los suplementos suelen aportar entre 100 y 400 mg; lo que importa es el magnesio elemental, no el peso total de la sal.
Estas cantidades describen lo que se ha empleado en la literatura publicada. No son una recomendación de consumo ni una pauta: la cantidad adecuada para una persona concreta la determina un profesional de la salud.
2 fichas del catálogo declaran magnesio en su composición.
Puedes ver todas las fichas en el catálogo de suplementos para control de glucosa.
El citrato y el bisglicinato se absorben mejor y suelen sentar mejor que el óxido, que es el más barato y el peor absorbido. Si la etiqueta no dice la sal, es un dato menos para decidir.
La relación descrita en la literatura es sobre todo observacional y se concentra en quienes tienen una ingesta baja. Corregir un déficit tiene sentido; añadirlo a una ingesta suficiente, mucho menos.
Las referencias en adultos van aproximadamente de 300 a 420 mg diarios de magnesio elemental, según sexo y edad. La dieta cubre una parte importante de esa cifra.
Es el efecto adverso más común, sobre todo con óxido y citrato en cantidades altas. Repartir la dosis o cambiar de sal suele resolverlo.
Consúltalo antes en todos los casos. El riñón es la vía de eliminación del magnesio y su alteración cambia por completo la valoración.
Los enlaces a PubMed son búsquedas, no citas de un artículo concreto: muestran cómo mirar y no pueden degradarse hasta apuntar al estudio equivocado.
